Ein Beginner’s Guide für Mindfulness

So integrierst Du einfache Achtsamkeitsübungen in Deinen Alltag

Achtsamkeit bewegt uns bei myndway. Unser persönlicher Purpose ist es, Achtsamkeit an den Arbeitsplatz zu bringen, um Menschen dabei zu helfen, gesünder, motivierter und fokussierter zu werden. Dabei geht es keinesfalls um Leistungssteigerung, sondern vielmehr um eine zentrale Frage:

Wie geht es mir eigentlich?

Denn wie oft nehmen wir uns schon die Zeit, ehrlich die Frage nach unserem Wohlbefinden zu stellen? Egal ob am Arbeitsplatz oder zu Hause, wir möchten uns wohlfühlen. Wir haben den Wunsch, fit zu sein, gesund zu bleiben und echte Zufriedenheit im Leben zu empfinden.

Achtsamkeit kann uns dabei ein guter Begleiter sein.

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Doch was ist Achtsamkeit eigentlich?

Achtsamkeit ist die Präsenz im aktuellen Augenblick. Es ist ein Hiersein, Da-Sein, Wach-Sein. Unser Alltag ist oft von Plänen und Zukunftsgedanken bestimmt. Und wenn wir gerade nicht für die Zukunft planen, analysieren wir oft die Vergangenheit. Tausend Impulse jagen jede Minute durch unseren Kopf und so entsteht eine schiere Unendlichkeit von Gedanken, die wir scheinbar alle denken müssen. Doch müssen wir wirklich jeden Gedanken denken, ständig planen und analysieren?

Achtsamkeit sagt: Nein. Ganz im Gegenteil. Die Kraft der Achtsamkeit entsteht, wenn wir entdecken, dass wir nicht jeden Gedanken denken müssen und einfach nur im Moment sein können.

Wie fange ich an?

In unseren Achtsamkeitsprogrammen mit Unternehmen erhalten wir oft die Frage: Wie fängt man denn am Besten mit der Achtsamkeitspraxis an?

Achtsamkeitspraxis kann so vieles sein. Sie kann beispielsweise aus Meditation, bewusstem Atmen, Yoga-Elementen oder Affirmationen bestehen. Grundsätzlich geht es aber zu Beginn der Achtsamkeitspraxis um 2 Perspektiven: Womit fange ich an und wie integriere ich es in meinen Alltag?

Im Folgenden findet Ihr dazu einige Anregungen.

Womit fange ich an: Ich beginne zu meditieren

Wer eine Achtsamkeitspraxis der regelmäßigen Meditation beginnen möchte, der ist hier richtig. Meditation ist ein wunderbarer Weg, bewusst in den aktuellen Augenblick zu kommen und so in den Tag zu starten oder ihn auch so zu beenden. Für das Eintauchen  in das Hier und Jetzt, haben wir 10 Tipps gesammelt:

1) Plane am Anfang für die Meditation ca. 15 Minuten ein und setze einen Timer auf 10 Minuten.

2) Suche Dir einen ruhigen Platz, an dem Du ungestört bist.

3) Setze Dich dann bequem hin. Das kannst Du auf einem Kissen am Boden tun oder auch auf einem Stuhl oder Sofa.

4) Stelle sicher, dass Du aufrecht sitzt. Deine Beine sollten dabei entspannt bleiben und Deine Wirbelsäule gerade.

5) Lege Deine Hände entspannt auf dem Bauch ab.

6) Dein Blick geht nach vorne und leicht nach unten. Du kannst die Augen schließen oder auf einen neutralen Punkt fokussieren.

7) Dann setze Dir eine Intention für die Praxis („Ich bin ganz da.“) und erlaube Deinem Körper zu entspannen.

8) Beginne Dich auf die Atmung zu konzentrieren.

9) Beobachte Deine Gedanken – lass sie ziehen ohne an ihnen festzuhalten.

10)  Und komme immer wieder zu Deiner Intention zurück.

Versuche, diesen Ablauf für ca. 7 Tage immer zum gleichen Zeitpunkt zu wiederholen und frage Dich nach der Praxis stets: Wie geht es mir jetzt? Das wird Dir helfen, ein erhöhtes Bewusstsein für Dich im aktuellen Augenblick zu entwickeln.

Lade hier Deinen Guide zum Meditationsstart herunter:

Ich integriere Affirmationen in meinen Alltag

Wenn Du nun sagst, Meditation: Schön und gut, aber was kann ich noch tun, möchten wir gerne auf die Affirmationen verweisen. Affirmationen sind Sätze, die Du Dir immer wieder selbst sagst und die sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Sie können Teil einer Meditation sein, müssen es aber nicht.

5 Tipps für Affirmationen:

1) Formuliere Affirmationen immer positiv. (z.B. Ich gehe heute optimistisch durch den Tag.)

2) Sage Dir die Sätze im Stillen oder laut vor.

3) Fühle dabei in Dich hinein und lass den Satz in Dir nachhallen.

4) Wiederhole eine bestimmte Affirmation über einen längeren Zeitraum.

5) Visualisiere die Affirmation und freue Dich darüber.

Hier findest Du die 5 Tipps für Affirmationen zum Download:

Achtsamkeit wird auch am Arbeitsplatz zu meinem Begleiter.

In der Forschung wird Achtsamkeit entweder als Zustand (state) oder als Tätigkeit, die man ausführt (trait) beschrieben. Normalerweise entwickelt man einen Zustand der Achtsamkeit durch ein aktives Kultivieren von achtsamem Denken und Handeln. Insbesondere auf der Arbeit haben wir hier ein paar Tipps, wie Du Achtsamkeit einfach und ohne großen Zeitaufwand integrieren kannst.

5 Tipps für Achtsamkeit am Arbeitsplatz:

1) Mache regelmäßige Pausen.

2) Drücke Deinen Kolleg*innen gegenüber Dankbarkeit aus.

3) Atme immer mal wieder bewusst 3 Mal tief ein und wieder aus.

4) Wende A-L-I an. Atmen – Lächeln – Innehalten.

5) Setze Dir realistische und erreichbare Ziele und freue Dich, wenn Du sie erreicht hast.

Teile den Starterguide zum Download für Achtsamkeit am Arbeitsplatz mit Deinen Kolleg*innen:

In a nutshell

Für welchen Weg zur Achtsamkeit Du Dich auch immer entscheidest, sei Dir bewusst: Du tust das für Dich. Ganz im Augenblick zu leben, ist nichts anderes, als Dich selbst dazu einzuladen, gesünder, präsenter und zufriedener zu sein. Du hast es Dir verdient und wir wünschen Dir viel Freude dabei.

Wenn Du zudem Lust hast, Achtsamkeit auch mit Deinen Kollegen und Kolleginnen zu erleben, dann schau Dir gerne unsere Achtsamkeitsprogramme an.