Warum fällt es uns so schwer, unsere neuen Ziele in die Tat umzusetzen?
Kennst Du das? An Silvester setzt Du Dir große Ziele für das neue Jahr. Die Vorstellung darüber, diese Vorsätze zu erreichen, versetzt Dich in gute Laune. Das können Vorsätze verschiedenster Art sein, wie mehr Sport zu machen, gesünder zu leben oder an Fortbildungen teilzunehmen, um einen nächsten beruflichen Schritt zu gehen. Doch dann kommt der Alltag zurück und schnell geraten die großen Neujahrsziele in den Hintergrund.
Wenn Du Deine Ziele nicht aus den Augen verlieren möchtest, solltest Du Dir einen Verbündeten suchen.
Dieser Verbündete ist Dein Kopf bzw. Dein Gehirn.
Das Gehirn mit all seinen Wundern zu verstehen und zu nutzen, kann Dir helfen, Deine Ziele zu realisieren. Wir fassen 4 wichtige Aspekte zusammen, die Dich dabei unterstützen:
1) Forme neue Gewohnheiten
Gewohnheiten sind wie Autopiloten, die unser Gehirn ohne große Anstrengungen in Gang setzt. Denke bspw. ans Zähneputzen am Morgen. Du musst nicht groß darüber nachdenken, wie es funktioniert und kannst Deine Gedanken beim Zähneputzen einfach laufen lassen. Genau hier entsteht das Problem, das Du in eine Chance verwandeln kannst. Dein Gehirn bedient hierbei ein automatisches Verkoppeln von Stimulus („Ich muss Zähne putzen“) und Response („Ich putze meine Zähne“). Die daraus entstandene Gewohnheit kannst Du immer wieder problemlos in einer recht ähnlichen Umgebung („dem Badezimmer”) durchführen.
Der beste Weg neue Gewohnheiten zu etablieren ist es darum, eine alte Gewohnheit mit einer angenehmen neuen Erfahrung zu verknüpfen. Nehmen wir das Mittagessen. Du bist es gewohnt mittags zu essen. Nun möchtest Du Dich gesünder ernähren. Versuche, nach dem Essen einen halben Apfel zu essen und so die neue Gewohnheit der gesünderen Ernährung mit der angenehmen Erfahrung des Mittagessens zu verbinden. Wiederhole das so lange, bis Du gar nicht mehr über den Apfel nachdenken musst.
2) Freude formt neue neuronale Vernetzungen
Das bringt uns zum nächsten Punkt:
Die Entscheidung darüber, den Apfel zu essen, wird in der präfrontalen Kortex getroffen, die erst einmal für aufwändigere und komplexere Entscheidungsprozesse zuständig ist. Um den Prozess des Apfelessens automatisch werden zu lassen, braucht es die Unterstützung des dorsalen Striatums. Dieses gehört zum Großhirn und ist wichtig für Lernprozesse. Es reagiert besonders auf Belohnung, denn es schüttet Dopamin aus.
Das heißt: Wenn Du den Apfel genießt und Dich darüber freust, entsteht eine positive Lernerfahrung und eine neue Verknüpfung im Gehirn.
3) Interne Motivation wirkt stärker als externe Motivation
Oft knüpfen wir neue Vorsätze an externe Validationen. Die Forschung bestätigt jedoch:
Wenn Du Dich innerlich über Deine neuen Gewohnheiten freuen kannst, weil sie für Dich einen Bedeutung haben, hältst Du länger daran fest, als wenn Du sie an externes Feedback und die Rückmeldungen aus Deinem Umfeld knüpfst.
Setze Deine Ziele darum für Dich und freue Dich über das Erreichen. Formuliere dafür kleine, erreichbare Ziele, mit welchen Du Dich einmal pro Woche auseinandersetzt. Stelle Dir dazu einen Reminder in Deinen Kalender ein und notiere in Deinem persönlichen Tagebuch, was Du diese Woche getan hast, um Deinen Zielen näher zu kommen.
Zum Abschluss
Dein Gehirn kann Dein stärkster Verbündeter werden. Dabei gibt es keine Regel, wie lange es dauert, eine neue Gewohnheit zu etablieren. Manche neue Gewohnheiten entstehen in 5-7 Tagen, andere brauchen 6-8 Wochen. Wenn Du jedoch versuchst, echte Freude bei der Integration neuer Gewohnheiten zu empfinden und sie an positive, bestehende Erlebnisse knüpfst, kannst Du Dich und Dein Gehirn liebevoll dabei unterstützen, Veränderungen zu bewirken.
Viel Freude dabei.
Quellen:
Smith, K.S., Graybiel, A.M. (2016), Habit formation, Dialogues Clin Neurosci., 18(1): 33–43. doi: 10.31887/DCNS.2016.18.1/ksmith
Hiser, J., Koenigs, M. (2018), The multifaceted role of ventromedial prefrontal cortex in emotion, decision-making, social cognition, and psychopathology, Biol Psychiatry, 83(8): 638–647.
Lipton, D.M., Gonzales, B.J., Citri, A. (2019), Dorsal Striatal Circuits for Habits, Compulsions and Addictions, Front Syst Neuroscience, 13: 28. doi: 10.3389/fnsys.2019.00028
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