Wie wir unser Nervensystem beruhigen – Tipps zum Verständnis des Parasympathikus

Wenn wir uns in stressigen Zeiten befinden, gilt es unser Nervensystem zu beruhigen, um letztendlich auch körperlich zur Ruhe zu kommen. Körperliche Ruhe ermöglicht uns einen erholsamen Schlaf, was wiederum essentiell für unsere Gesundheit ist. Doch wer ist hier eigentlich wofür verantwortlich und wie funktioniert das Ganze?

Wenn der Körper unter Stress steht, sei es, weil wir zu spät zu einem Meeting kommen, Rechnungen bezahlen müssen oder einen Sprint hinlegen, treten mehrere Systeme unseres autonomen vegetativen Nervensystems in Aktion. Das autonome Nervensystem reguliert unsere unwillkürlichen Körperfunktionen und setzt sich zusammen aus dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem – dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Zwar sind die beiden Gegenspieler, jedoch ist ihr Zusammenwirken entscheidend.

Ruhe und Erholung vs. Kampf oder Flucht

Reaktionen auf äußere Reize basieren vollständig auf dem Sympathikus. Sind wir mit einer Situation konfrontiert, sei es körperlich oder emotional, springt unser Sympathikus an und versetzt uns in den Status von „Kampf oder Flucht“. Demzufolge geht es hier um den Energieaufbau. Zu den automatischen Reaktionen gehören ein Anstieg der Herzfrequenz, Hemmung des Magen-Darm-Traktes, die Bronchialmuskulatur entspannt sich für erweiterte Atemwege und unsere Pupillen vergrößern sich.  

Auf andere Weise wirkt der Parasympathikus: Hier geht es darum, bestimmte Reaktionen zu verlangsamen und den Körper in einen Zustand der Ruhe zu versetzen. Demnach geht es um Energieabbau mit Reaktionen wie eine verminderte Herzfrequenz, eine Aktivierung des Magen-Darm-Trakts, die Bronchialmuskulatur ist angespannt, die Atemfrequenz sinkt und unsere Pupillen verkleinern sich. Die primäre Funktion des parasympathischen Nervensystems ist die langfristige Erhaltung der Gesundheit und ein gesundes Gleichgewicht für den Körper zu schaffen.

Während über den Sympathikus Noradrenalin – ein Stresshormon – aktiviert wird, handelt es sich beim Parasympathikus um Acetylchlorin – verantwortlich für eine reibungslose Kommunikation unserer Nervenzellen. Ist die Kommunikation zwischen Gehirn und den Impulsen, die sympathische Reaktionen fördern, gestört, verbleibt der Körper zu oft und zu lange im „Kampf oder Flucht“ Zustand. Bei Langzeit Stress wird nicht mehr länger Adrenalin, sondern Cortisol aktiviert – das macht uns auf Dauer krank. 

Unseren Parasympathikus zu stärken ist unverzichtbar für unsere Gesundheit.

Es gibt viele Gründe und Ursachen, die Stress auslösen. Insbesondere im Alltag stehen wir täglich vor hunderten von Situationen und Entscheidungen, die uns verunsichern und wodurch der Körper sich bedroht fühlt. All das schafft Chaos.

Die Hauptaufgabe des  parasympathische Nervensystems ist es dieses Chaos herunter zu regulieren. Wenn dieses System gut funktioniert, verringert es das Risiko von Herzerkrankungen oder Schlaganfall und unterstützt insgesamt unsere emotionale, wie auch körperliche Gesundheit.

Wenn wir uns demnach selbst in Situationen wiederfinden, in denen wir unruhig oder übermäßig müde sind und viel Stress erfahren, geht es darum, unseren Parasympathikus zu unterstützen. 

 

Maßnahmen, die unser Nervensystem beruhigen:

SCHLAF

• Die Nummer 1 um zu regenerieren ist ganz klar: Wir brauchen genug Schlaf. Wir können unserem Körper hier helfen zur Ruhe zu kommen, indem wir dafür sorgen, dass wir uns kurz vor dem Schlafen gehen nicht mit zu vielen Informationen und „schweren“ Themen beschäftigen. All das arbeitet unterbewusst weiter. Dies bedeutet: Nachrichten am Abend lesen, eine hitzige Diskussion führen oder der nächtliche Snack sind keine gute Idee. 

 

ATMUNG

• Mit unserer Atmung haben wir die Möglichkeit einen direkten Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem auszuüben. Konzentrieren wir uns auf eine langsame Ausatmung sowie eine volle Bauchatmung, können wir uns beruhigen und fühlen uns automatisch entspannter.

 

BEWEGUNG/ DEHNUNG

• Ein ausgewogener Trainingsplan ermöglicht die Kontrolle des Sympathikus. Wichtig, neben dem Training mit hoher Intensität ist demnach auch leichtes Dehnen und fließende Bewegungen. So haben wir die Möglichkeit unsere Konzentration zu lenken und eine Verbindung zu unserem Körper herzustellen. Auch hilfreich sind Übungen wie Qigong oder regelmäßige Spaziergänge in der Natur.

 

ERNÄHRUNG

• Eine ausgewogene Ernährung unterstützt das Gleichgewicht der Sympathikus- und Parasympathikus Aktivität. Koffein regt den Sympathikus an und sollte dementsprechend in Maßen genossen werden. Johanniskraut und Baldrian können unser Nervensystem hingegen beruhigen.

 

PSYCHISCHE GESUNDHEIT

• Vielen Menschen hilft es täglich ein Tagebuch zu schreiben, um so Ruhe in ihre Gedankenwelt zu bringen. Nehmen wir uns die Zeit mit uns selbst und zum Reflektieren, stärken wir unsere Psyche und somit unser Immunsystem. 

 

SOZIALE KONTAKTE/ UMGEBUNG

• Eine Umgebung, in welcher wir uns wohl fühlen und uns fallen lassen können, schenkt viel Entspannung. Eine liebevolle Umarmung senkt zeitgleich unseren Blutdruck und stellt Energie wieder her. 

 

Das parasympathische System ist verantwortlich für viele Schlüsselfunktionen unseres Körpers. Wenn es nicht richtig funktioniert, fällt es uns schwerer zur Ruhe zu kommen, was wiederum unsere Gesundheit beeinträchtigt. Insbesondere dann, wenn wir einen stressigen Arbeitsalltag haben, mehrere Verantwortungen stemmen müssen oder eine niemals endende To-Do-Liste abarbeiten, ist es umso wichtiger aktiv unseren Parasympathikus zu unterstützen.